くびれを作る方法!8種類の筋トレでウエストを引き締める方法!

20代女性
ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…

ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。

ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

同じぐらいの身長・体重で似たような体型だったとしても、お腹がくびれているかくびれていないかでは見た目が全然違ってきてしまうものですよね!

美しいくびれを手に入れるためには、やはり筋トレが効果絶大と言われています!

 

筋トレを行って外腹斜筋・内腹斜筋を鍛え上げることでお腹を左右からぎゅっと引き締めてくれるので綺麗なくびれをゲットできるという訳なのです。

ですので、今回は筋トレでウエストを引き締める方法にスポットを置いて、いくつかくびれを作るためのオススメのメニューをご紹介したいと思います!

くびれを作る方法!筋トレでウエストを引き締める方法!

さっそく一週間でくびれを作る方法として、筋トレの方法について8種類の方法を紹介していきます!

道具も場所もとらないものも多いので、今日から実践していきましょう♪

ウエストを引き締める!ノーマルクランチ

くびれを作る方法 筋トレ ウエスト 引き締める 方法

気になるお腹回りをシェイプアップしたいと思っている人に欠かせない筋トレメニューはズバリ『クランチ』です。

 

クランチにはいろいろな応用方法があり、様々な種類の筋肉を鍛え上げることもできますので、ぜひ知っておいてほしい筋トレメニューなのです。

 

しかし、まずは基本のクランチのやり方を理解していなければ応用はできないですよね!

そこでまずは基本である『ノーマルクランチ』のやり方を詳しくご紹介したいと思います!

 

腰痛持ちの方でも少ない負担で腹筋を鍛えることができる方法ですので、ぜひマスターしてみてください。

 

やり方を解説!
  1. まず膝を90度の角度に立てて、仰向けの状態で寝転がります。
  2. 手は頭の後ろに添える、もしくは胸の前でクロスして肩に置きましょう!
  3. 息を吐きながら、背中を丸めておヘソを見つめるようにして上体を起こします。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。
  5. 3・4の工程を10回×2~3セット行いましょう!

 

クランチのポイントは『上体を起こしきらないように注意する』という所です。

上体を起こしきってしまう筋トレはクランチではなく『シットアップ』と呼ばれている筋トレ法となります。

 

上体を起こしきらなくても腹筋を伸縮させることをしっかりと意識して行えば十分に効果がありますし、腰への負担も少なく済みますのでオススメの方法なのです!

 

床が硬くて背中が痛い場合は、ヨガマットやバスタオルなどを使用すると良いかと思います。

 

また、ノーマルクランチでさえしんどくて辛いという方は、フェイスタオルを肩にかけて両手で持ち、上体を起こす時にタオルを引っ張るように行うと少し楽になりますので試してみて下さいね!

外腹斜筋にアプローチする筋トレ法!サイドクランチ!

通常のクランチに比べ、可動域は狭くなりますがくびれを作るために必要と言われている筋肉『外腹斜筋』へ直接アプローチする方法です!

詳しくやり方を見ていきましょう!

 

やり方を解説!
  1. 肘を床につけた状態で横向きに寝転がります。
  2. 天井側の手を腰へ添えます。
  3. 横を向いたまま、できるだけ高い位置まで上体を起こし、そのまま姿勢をキープします。
  4. 左右交互に1~3の工程を5~10回×1~2セット行いましょう。

 

横を向いたまま行う筋トレ法ですので、体が不安定になりがちです。

スピードを速めて行うとさらに体が不安定になり、効果が半減してしまいますので、動画のようにゆっくりと行うように気をつけましょう!

 

体がぶれてしまって怖いという方は、机などの下に足を挟んだり、足の上におもりを置くと安定しやすいかと思うので試してみてください。

外腹斜筋にアプローチする筋トレ法!サイドプランク!

サイドクランチでは物足りないという方にはオススメの『サイドプランク』!

外腹斜筋にかなりの負荷がかかる筋トレ法ですので、素敵なくびれにいち早くたどり着ける方法でもあります。

 

普段デスクワークなどを行っていて運動不足気味な方は、筋肉に負担がかかりすぎて傷めてしまう可能性がありますので、まずは先ほどご紹介したサイドクランチで筋肉を少し鍛えてからこの方法に挑戦すると良いかも知れませんね!

 

それでは詳しくやり方を見ていきましょう!

 

やり方解説!
  1. 肘を床につけた状態で横向きに寝転がります。
  2. 床側の足の膝を90度に曲げ、天井側の足はまっすぐ伸ばします。
  3. まっすぐ伸ばした方の足と、床につけた側の腕の前腕部で体重を支えるようにして体を床から離し、その状態をキープします。
  4. 左右交互に3~5回×1~2セット行いましょう。

 

通常のプランクと同様、上体をまっすぐに維持することに気を付けながら行うとより効果的です。

慣れてきたら、体を床から離す時間を少しずつ長くするようにしてみてください!

内腹斜筋にアプローチする筋トレ法!ツイストクランチ!

腹筋の内側にある内腹斜筋を鍛えるためにはやはり体をツイスト(ひねる)筋トレ法が1番効果的です!

反動をつけてツイストを行うと筋肉に負荷がかかりすぎて傷めてしまう可能性がありますので、必ずゆっくりと行うように注意してください。

それでは詳しくやり方を見ていきましょう!

 

やり方解説!
  1. まずは仰向けに寝転がります。
  2. 片足を90度になるように持ち上げます。
  3. 持ち上げている足と反対側の手を頭の後ろに添え、肘と膝がくっつくようにイメージしながら上体を持ち上げます。
  4. 1~3の工程を左右交互に5~10回×1~2セット行いましょう。

 

しっかりと体がツイストするように意識して筋トレを行うと効果絶大です!

上体を持ち上げた際、余裕がある方はその姿勢をキープする時間を少しずつ長くするようにしましょう。

 

肘と膝がくっつくことを意識しすぎると、膝を曲げすぎてしまって効果が半減してしまうケースもありますので、持ち上げた足は床と平行になるように注意しながら行うようにしましょう!

ひねりで鍛える筋トレ!クロスクランチ!

冒頭でお教えした腹筋法『ノーマルクランチ』の応用編である『クロスクランチ』もご紹介したいと思います。

 

基本のクランチの方法は腹直筋にアプローチする筋トレですので、どれだけ頑張って鍛えても大してくびれには効果はありません。

くびれを手に入れたい方はぜひ腹斜筋にアプローチするクロスクランチにトライしてみてください!

 

ちなみにノーマルクランチを行って腹直筋を鍛えることで、シックスパックに近づけますので、くびれだけでなくお腹回り全体を引き締めたい方は様々なクランチトレーニングを取り入れて下さいね。

 

それではクロスクランチの詳しいやり方を見ていきましょう!

 

やり方解説!
  1. ノーマルクランチと同様に、膝を曲げた状態で仰向けに寝転がります。
  2. 右手を頭の後ろに添えて左手は自然な形で開いて置き、背中を丸めておヘソを見るように上体を起こしつつ、右肘と左膝をくっつけるイメージで上半身をツイストしましょう!
  3. 上体を元の位置に戻し、また上体を起こしつつ上半身をツイストするというのを10~15回行います。
  4. 今度は左手を頭の後ろに添えて右手は自然な形で開いて起き、同様の手順で左肘と右膝をくっつけるイメージで上体を起こしながらツイストし、10~15回繰り返しましょう。
  5. 3・4の工程を交互に2~3セット行います。

 

ここまで読んでくださった方はモヤモヤしてはいませんか?

『え?ツイストクランチとクロスクランチって一緒じゃない?』と疑問を抱かれたことでしょう。

 

その疑問にお答えします!

実は、ツイストクランチとクロスクランチは一緒の筋トレ法と言っても間違いではないのです!

 

トレーナーさんによって呼び方が異なることが多いようなのですが、『ツイストクランチは両手を頭の後ろで添える筋トレ法』で『クロスクランチはツイストする側の手を頭の後ろに添える筋トレ法』と使い分けている方もいるようです。

 

ご自身の体の調子を見つつ、レベルに合った方法をトライしてみて下さいね!

ちなみにクロスクランチで気を付けて欲しいポイントは『体幹へ確実に効かせることを意識する』という所です!

 

トレーニングを重ねるにつれ、どんどんと辛くなるとどうしても膝を近づけて楽をしてしまいがちになります。

 

ですので、膝の角度はしっかりと90度を保つように注意し、あくまでも腹直筋を使用して上体をしっかりと起こし、ツイストするということがとても大切なのです!

 

くびれに関係していると言われている筋肉『腹斜筋』を鍛える筋トレ法は足を固定しなければならない方法も多いのですが、クロスクランチであれば寝転がれる場所さえ確保すれば簡単に行える方法ですので気軽にトライしてみて下さいね!

 

動画では55秒あたりからやり方を説明してくれていますので、参考にしてください。

ケーブルを引く筋トレ!ケーブルトランクローテーション!

トレーニングジムに行けば必ずあると言っても良いぐらいマッスル業界では周知されているケーブルマシーン!

 

なかなか自宅にもあるという方は少ないかとは思いますが、ジムに通って集中してくびれを作りたいという方必見のマシーンでもあります。

 

今回はこのケーブルマシーンを使って、ケーブルを引くだけの筋トレ『ケーブルトランクローテーション』という筋トレ法を詳しくご紹介したいと思います。

 

くびれを作るだけでなく、体幹も鍛えられますので、基礎代謝UPも間違いなし!

さらには、体をツイストする動作を徹底的にトレーニングする方法ですので、野球やゴルフといったスポーツをされている方にもオススメの筋トレ法なのです!

 

それでは詳しくやり方を見ていきましょう。

 

やり方解説!
  1. ケーブルマシーンにワンハンドルアタッチメントを取り付けます。
  2. 両手でハンドルを握り、ケーブルマシーンが横に位置するように立ちましょう!
  3. 上半身をケーブルマシーン側にツイストして構えます。
  4. 上半身を反対側にツイストしてケーブルを引きましょう!
  5. 限界まで上半身をひねったら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
  6. 3~5の工程を8~12回×3セットを目安にトレーニングします。専属のトレーナーさんがついてくれている場合は、相談しながらメニューを決めるようにしてくださいね!

 

ケーブルトランクローテーションを行う上で注意するポイントとしましては、『反動をつけてツイストしない!』という所です。

 

反動をつけておこなうと筋肉にダメージを与えてしまいますので、ケーブルの負荷がしっかりと腹斜筋に効くように意識しながらゆっくりとした動作でトレーニングするようにして下さい。

頭上で体を倒す!オーバーヘッドサイドベント!

美しいくびれを手に入れるために様々な筋トレ法にチャレンジしている方も多いかとは思いますが、『オーバーヘッドサイドベント』というトレーニング法はご存知でしょうか?

 

『サイドベント』というトレーニング法であれば周知度が高い筋トレ法ですのでご存知の方も多いかと思います。

 

今回は、そのサイドベントの応用編・中級者向けの筋トレ法『オーバーヘッドサイドベント』のやり方を詳しくレクチャーしたいと思います!

 

頭の上にダンベルなどおもりとなる物を使用しながら行う筋トレ法ですので、筋力に自信があまりない方は軽量のおもりからチャレンジするようにしましょう。

 

やり方解説!
  1. 両足を肩幅に広げて立ち、ダンベルを両手で頭の上に掲げます。
  2. その状態のまま肩甲骨を軽く寄せ、上半身を右側に30度ほど倒していきましょう。
  3. 上半身を元の位置にゆっくりと戻し、左側も同じ要領で倒していきます。

 

オーバーヘッドサイドベンドで注意すべきポイントとしましては、『しっかりと骨盤あたりから上半身を倒していく』という所です!

 

上半身の倒れ方が不十分で、腕の力だけを使ってダンベルを傾けてしまっているトレーニングを行っても効果が半減してしまいますので、しっかりと腹斜筋を使うことを意識して行うようにしてくださいね。

 

また、斜め方向に体を倒さないように気を付けることも重要なポイントとなります!

動画も参考にしてみてください。

ぶら下がって行う!ハンギングワイパー!

腹斜筋を筋トレ法で、公園などで簡単に行えそうなトレーニング法『ハンギングワイパー』というメニューはご存知ですか?

 

なかなか変わったネーミングだなぁと感じた方もいるかと思います。

名前から想像できる通り、このトレーニング法は鉄棒や懸垂バーにぶら下がり、ワイパーのように下半身を左右に振るという筋トレです!

 

一見簡単そうに見えるトレーニングなのですが、腹筋の力で下半身を持ち上げて左右に振る必要がありますので、難易度は高めの筋トレとなります。

 

そのため、初心者にはオススメできないトレーニング法でもありますので注意してください。

ある程度様々な腹筋メニューをこなし、腹筋を鍛えてきたという方向けのトレーニングですので無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね!

 

それではやり方を詳しく見ていきましょう!

 

やり方解説!
  1. 両手を肩幅ぐらいに開いて鉄棒にぶら下がります。この時、手の向きは順手でも逆手でもOK!
  2. 両膝は曲げて、足を自分の体に引き寄せます。
  3. 腰を軸に左右の膝を揃えた状態で横方向へ倒していきましょう!
  4. 限界まで倒したら、今度は反対方向に倒していきます。
  5. 3・4の工程を10~15回×2~3セットを目安に行いましょう!

 

ハンギングワイパーを行う上で押さえておきたいポイントは、『ゆっくり下半身をねじる』という所です!

さらに上半身の軸がぶれないように注意することが大切になります。

 

くびれに効果があると言われている腹斜筋は体のねじれを戻す際に負荷がかかりますので、戻る時の動作をゆっくりと行い、腹斜筋にしっかり効果がいきわたるように意識しながら行いましょう!

 

動画も参考にしてみてください。

このトレーニング法でも余裕があるという方は膝を曲げずに足をピンと伸ばしたまま体に引き寄せてツイストするというトレーニング法もあります!

 

こちらはさらに難易度が上がるためケガに注意してトライしてみて下さいね。

ダンベルを使ったくびれを作る方法!

くびれを手に入れるための筋トレとしてメジャーなのは、やはり『ダンベルサイドベント』ではないでしょうか?

 

腹斜筋を意識して行う腹筋でも十分効果はあるのですが、ダンベルを用いて負荷を増やすとさらに美しいくびれを手に入れられますので、ぜひトライしてもらいたいトレーニング法の1種です!

 

ダンベルサイドベントの動作は一見すると非常に単純で簡単そうには見えますが、ウエイトの重さに引っ張られて体が前後に傾いてしまいやすく、フォームが安定しにくいというデメリットがあります。

 

そこらへんを注意しながらトレーニングを行うと効果絶大ですので、ぜひチャレンジしてみてください!

それではやり方を詳しく見ていきましょう!

 

やり方解説!
  1. まずダンベルを片手に持ち、もう片方の手は腰に当てて立ちます。
  2. 下半身を動かさないように固定し、ダンベルを持っている側に向かって上半身を傾けていきましょう!
  3. 傾けきったらゆっくりと上半身を元の位置に戻します。
  4. 反対側も同様の手順で行いましょう!左右15~20回×2~3セットを目安に行ってください。

 

ダンベルサイドベントを行う上で注意して欲しいポイントは、『腕に力を入れないように気を付ける!』という所です。

 

腕に力が入ってしまいますと、腕や肩の筋トレを行ってしまっていることになりますので、腕・肘はしっかりと伸ばしてダンベルを持っていない側の腹斜筋に負荷がかかるように意識して行うようにしましょう!

 

ダンベルは体から離れてしまうと腹斜筋に上手く負荷がかかりませんので、体に沿わせるようにして持つことも意識すると効果はさらにUPします!

 

ダンベルがないという方は、水の入ったペットボトルなどで代用しても大丈夫なのでぜひ気軽にトライしてみて下さいね。

くびれを作る筋トレの注意点!

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くびれを作るために筋トレを行う上での注意点は、ズバリ『鍛えすぎないこと』!

くびれが欲しいからと言って、がむしゃらに筋トレを毎日びっちり行って早くくびれを手に入れたいという気持ちは分かりますが、鍛えすぎると筋肉がただ肥大してしまうだけになってしまいます。

 

その結果、お腹回りの脂肪は減らず筋肉量が増え、くびれどころかトレーニング前よりも太ってしまったように見えてしまうというケースも少なくないのです!

 

ですので、毎日筋トレを行うのであれば、腹斜筋だけでなく腹直筋など他の筋肉にも視野に入れて、様々なトレーニングメニューを取り入れて色々な筋肉を鍛えてみることをオススメ致します。

 

また、トレーニングを行った翌日や数日後に筋肉痛になってしまったという場合は、負荷がかかりすぎているメニューを選択している証拠です。

 

筋肉がダメージを受けている証拠ですので、痛みの症状が出ている時は一旦筋トレをお休みし、再開する際にはトレーニングメニューのレベルを1段階下げたものを行うようにしましょう!

 

そしてトレーニング中は呼吸法も意識して行うようにするとより良い効果が得られやすいです。

筋肉に負荷をかける際、どうしても「ウッ!」と力が入り、呼吸を止めてしまいがちなのですが、ここをしっかりと意識して自然な呼吸もしくはインナーマッスルを鍛えるように意識しながら力強い呼吸を行うと効果もUP!

 

呼吸をするだけでも様々な筋肉が使われますので、基礎代謝もUPし健康にも良いのでオススメという訳なのです♪

くびれを作る方法!筋トレでウエストを引き締める方法!のまとめ

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今回ご紹介したくびれに効果がある筋トレ法は、

おすすめの筋トレ!
  • ノーマルクランチ
  • サイドクランチ
  • サイドプランク
  • ツイストクランチ
  • クロスクランチ
  • ケーブルトランクローテーション
  • オーバーヘッドサイドベント
  • ハンギングワイパー

 

の以上8種類の方法です。

 

くびれを作るためには、お腹の側面にある『腹斜筋』を鍛えることが1番効果的と言われていますので脇腹をしっかりと意識しながら筋トレを行うようにしましょう!

今回ご紹介した3つの方法は、比較的負担の少ない筋トレ法ですので初心者の方にオススメの方法です。

 

腰への負担も少ない筋トレ法ですので、まずはこのような軽いメニューの筋トレからスタートしてみると良いかと思います。

普段の生活の中でも、両手を伸ばして立ち、上半身を右・左に倒すだけでも脇腹を刺激できますので、くびれにも効果があります。

 

ご紹介した方法ではなんだか物足りないという方は、もっとハイレベルでハードな筋トレ法も数多くありますので、ご自身の体や筋肉量にあった筋トレ法を選択するようにしましょう!

ただし、いきなりハイレベルな筋トレを行うと腰へ負担がかかるだけでなく筋肉にダメージを与えてしまう可能性がありますので、徐々にレベルを上げるように注意してください。

くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。

ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました!

くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
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